심장병은 전 세계 사망 원인 1위입니다. 미국 심장협회(AHA)에 따르면 심혈관 질환으로 인한 대부분의 사건은 건강한 생활 습관으로 80% 이상 예방할 수 있습니다. AHA가 제시한 ‘라이프 에센셜 8’은 단순한 심장 건강을 넘어 뇌 건강, 면역력, 전반적인 웰빙을 아우르는 종합 기준으로, 오늘 그 핵심 내용을 정리합니다.
라이프 에센셜 8이란?
2022년 미국 심장협회는 기존의 ‘라이프 심플 7’을 개정하면서 수면 건강을 새 항목으로 추가하고, 프레임워크 명칭을 ‘라이프 에센셜 8’로 변경했습니다.
8가지 항목은 크게 두 범주로 나뉩니다. 식이, 신체 활동, 니코틴 노출, 수면으로 구성된 ‘건강 행동’ 4가지와 체중, 콜레스테롤, 혈당, 혈압으로 구성된 ‘건강 지표’ 4가지입니다. 건강 행동은 우리가 직접 통제할 수 있는 요소로, 유전적 요인보다 수명에 더 큰 영향을 미치며 건강 지표에도 직접 작용합니다.
각 항목은 0~100점의 채점 알고리즘을 가지며, 전체 평균이 곧 심혈관 건강 점수가 됩니다.
8가지 항목 요약:
- 식이(Eat Better): 가공식품을 줄이고 채소·통곡물·식물성 단백질 위주로 섭취
- 신체 활동(Be More Active): 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동
- 니코틴 노출(Avoid Nicotine): 전자담배·간접흡연 포함 모든 흡입형 니코틴 차단
- 수면(Get Healthy Sleep): 성인 기준 매일 7~9시간의 양질의 수면
- 체중 관리(Manage Weight): BMI 18.5~25 이하 유지
- 콜레스테롤 관리(Control Cholesterol): non-HDL 콜레스테롤 수치 모니터링
- 혈당 관리(Manage Blood Sugar): 공복 혈당 및 당화혈색소(HbA1c) 정상 유지
- 혈압 관리(Manage Blood Pressure): 120/80 mmHg 미만 유지
건강 행동 4가지: 생활에서 바꾸는 것들
1. 식이: 식물성·자연식 중심으로
라이프 에센셜 8에서 이상적인 식단은 DASH 식단, 지중해식 식단, 또는 식물성 식단에 기반한 것으로 정의됩니다. 개선을 위해서는 채소와 과일 섭취를 늘리는 것부터 시작해 통곡물과 식물성 단백질 섭취로 점차 전환하는 것이 권장됩니다.
2. 신체 활동: 움직이는 것이 곧 치료
신체 활동은 장수를 예측하는 가장 강력한 지표 중 하나로, 혈압·혈당·중성지방·염증·정신 건강·근골격 건강·수면에 복합적으로 긍정적 영향을 줍니다. 성인 기준으로는 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동(빠른 걷기 등) 또는 75분의 고강도 유산소 운동(달리기 등)이 권고됩니다.
3. 니코틴 노출 차단: 전자담배도 예외 없이
라이프 에센셜 8에서 니코틴 항목은 ‘담배 흡연’에서 ‘니코틴 노출’로 범위가 확대되어 전자담배, 베이핑, 간접흡연까지 포함됩니다.
4. 수면: 심장을 지키는 새 항목
수면이 라이프 에센셜 8에 새로 추가된 것은 충분한 수면이 신체 회복, 뇌 기능 개선, 만성 질환 위험 감소에 기여한다는 연구를 반영한 결과입니다. 성인에게는 최적의 심혈관 건강을 위해 매일 7~9시간의 수면이 권고됩니다.
건강 지표 4가지: 수치로 확인하는 건강
5. 체중 관리
대부분의 성인에게 이상적인 BMI는 18.5 이상 25 미만으로, 온라인 계산기나 의료 전문가를 통해 확인할 수 있습니다.
6. 콜레스테롤 관리
기존에는 총 콜레스테롤을 기준으로 삼았으나, 라이프 에센셜 8에서는 non-HDL 콜레스테롤을 선호 지표로 업데이트했습니다. 공복 없이도 측정 가능하고 모든 사람에게 신뢰할 수 있는 방식으로 계산되기 때문입니다.
7. 혈당 관리
대부분의 음식은 에너지원으로 활용되는 혈당으로 전환되는데, 장기적으로 높은 혈당은 심장·신장·눈·신경계를 손상시킬 수 있습니다. 당뇨나 당뇨 전단계가 있는 경우 당화혈색소(HbA1c) 수치가 장기 혈당 조절을 보다 잘 반영합니다.
8. 혈압 관리
최적 혈압은 120/80 mmHg 미만입니다. 수축기 130~139 mmHg 또는 이완기 80~89 mmHg 이상이면 고혈압으로 분류됩니다. AHA는 콜레스테롤·혈당·혈압·체중 등 지표를 최소 5년에 한 번씩은 측정할 것을 권장합니다.
라이프 에센셜 8은 어느 하나만 잘한다고 해결되는 구조가 아닙니다. 행동과 지표가 서로 영향을 주고받기 때문에 생활 습관 전반을 점검하는 틀로 삼을수록 효과가 커집니다. 오늘 내 점수가 어디에 해당하는지부터 확인해 보시기 바랍니다.